• 2023.11.16

おつまみの定番であり、普段何気なく食べている枝豆。

実はとても栄養が豊富な野菜でダイエットに最適な食材なんです。枝豆に含まれる栄養素や、枝豆ダイエットに期待できる効果ややり方について詳しく解説します。

 

●枝豆の栄養素

・筋肉作りに欠かせない「たんぱく質」

枝豆には、100gあたり11.7gのたんぱく質が含まれています。枝豆とは、熟す前の大豆。植物性でありながらも良質なたんぱく質が豊富です。

 

たんぱく質は炭水化物、脂質とともに三大栄養素のひとつ。生命の維持に欠かせない筋肉・臓器・皮膚・毛髪などを作ったり、ホルモン・酵素・抗体などの材料になったりする重要なはたらきがあります。

 

・腸内環境を整える「食物繊維」

枝豆には、100gあたり5.0gの食物繊維が含まれています。

 

食物繊維は水に溶ける水溶性と、溶けない不溶性に分けられます。枝豆に多く含まれる不溶性食物繊維は、水分を吸収して便のかさを増やすことにより大腸を刺激し、便通をスムーズにするはたらきがあります。ただし、食物繊維は水溶性、不溶性ともにバランスよく摂る必要があるため、さまざまな食材から上手に取り入れましょう。

 

・血液を作るために必要な「葉酸」

枝豆には、100gあたり320μgの葉酸が含まれています。葉酸はビタミンB群に属する水溶性のビタミン。赤血球の形成に関わっているため、血液を作るのに役立ちます。

 

ほかにも、DNAをつくるサポートをしていることから妊娠中に必須の栄養素ともいわれ、妊娠前から摂取することがすすめられています。

 

・体の抵抗力を高める「ビタミンC」

枝豆には、100gあたり27mgのビタミンCが含まれています。

 

ビタミンCは骨や腱などを結合する、コラーゲンの生成に必要な栄養素。ほかにも、皮膚のメラニン色素の生成を抑え、ストレスやかぜなどの病気に対する抵抗力を高める作用があります

 

 

・ナトリウム（塩分）を排泄する「カリウム」

枝豆には、100gあたり590mgのカリウムが含まれています。

 

カリウムには、体内のナトリウムの排出を促進するはたらきがあるため、血圧の調整に役立ちます。また、神経伝達や筋肉の興奮伝導に関わっており、さまざまな作用があります

 

・ 貧血対策に役立つ「鉄」

枝豆には、100gあたり2.7mgの鉄が含まれています。鉄は血液中に含まれるヘモグロビンの材料で、貧血対策には欠かせない重要な栄養素です。

 

鉄には、体内に吸収されやすいヘム鉄と、吸収されにくい非ヘム鉄があります。枝豆に豊富に含まれるのは非ヘム鉄。たんぱく質やビタミンCを含む食品を一緒に食べることで、吸収率がアップします

 

 

 

●枝豆ダイエットの効果

・食べた物を効率よく代謝する

枝豆にはビタミンB1が100gに0.31mg含まれています。一見少なそうに見えますが、この量は18～40代女性に必要な量の約30％をまかなう量です。

 

ビタミンB1は、糖質からのエネルギー産生を助けてくれる働きがありますよ。不足すると食欲がなくなったり、疲れやすい、だるいなど夏バテのような症状になります。まだまだ残暑が厳しい季節。なんとなくだるいなと感じたら積極的に取り入れてみましょう。

 

・肌にうるおいを与える

枝豆にはたんぱく質も含まれており、100g中に11.7g含まれています。

 

たんぱく質は体内に入ると分解され、コラーゲンやほかの組織として再構成されます。コラーゲンの生成にはビタミンCが必要なため、ビタミンC含有量の多い食品を組み合わせるのがおすすめです。例えばパプリカと一緒に枝豆をあえたサラダにしたり、じゃがいもと枝豆でマッシュポテトにしたりと工夫してみましょう。

 

 

・むくみ解消

枝豆100gに590mg含まれているカリウム。カリウムは体内の余分な塩分を排出し、むくみを解消してくれる働きがあります。

 

キャベツ100gには200mg、トマト100gには210mg含まれているので、枝豆には多くのカリウムが含まれていることがわかります

 

 

・便秘解消

枝豆には100gに5.0gの食物繊維が含まれています。食物繊維を多く含む食品を積極的に食べることは便量を増加させ、排便リズムをスムーズにするので、便秘解消効果があります。

 

キャベツ100gには食物繊維が1.8g、トマト100gには1.0g含まれているため、枝豆のほうが多いということが分かります

 

 

 

●枝豆ダイエットのやり方

・食べるタイミングは？

枝豆ダイエットは夜、もしくは間食として食べるのがおすすめです。

夜はどうしても日頃の疲れから油っぽいものや高カロリーなものを食べがちに。しかし、枝豆に置き換えることでカロリーをおさえることができます。また、食感に食べごたえがあるので満腹感も得やすくなります。

 

例えばごはん100gを枝豆100gに置き換えることによって、約20％ものカロリーをカット、糖質にいたっては約90％もカットすることができます。ショートケーキやおせんべいの代わりにおやつとして枝豆を食べるとすると、約60％のカロリーをカットできます。

 

しかし、糖質やカロリーを減らしすぎると体調を崩す事があります。置き換えをする場合は必ず3食のうち1食のみにして、主菜、副菜もきちんと食べましょう。

 

 

 

 ・1回あたりに食べる量は？

 枝豆を間食で食べる場合は100～200kcalを目安にしましょう。70～150gくらいが適量です。さやによって違いはありますが10さやほどで25gなので約30～60さやほどの量になります。

ご飯の代わりに置き換える場合は180gが目安量になります。約70さやほどの量です。

 

1番カロリーが低いのはゆでたり蒸す方法。油でいためたり、味付けなどによってもカロリーは変わってくるため注意しましょう。

 

 

 

・食べ過ぎ厳禁

枝豆は野菜に分類されています。ですが、いくら野菜とはいえ食べすぎは厳禁。食物繊維のとり過ぎはお腹を壊したり、鉄の吸収を阻害したりというデメリットもあります。

 

また、ヘルシーだからといって食べ過ぎることは、かえってカロリー過剰になり肥満に繋がるおそれがあります

 

 

・偏った食事はしないようにする

枝豆ダイエットとは、食事の代わりに枝豆だけを食べるというダイエットではありません。

 

食事の中に枝豆を取り入れることによってカロリーダウンできたり、不足しがちな食物繊維を補ったり、むくみ解消に効果のあるカリウムをとりいれることでダイエットに効果が期待できます。基本はバランスの良い食事が前提となるので、かたよった食事にならないように注意しましょう。

 

 

・塩分の取り過ぎに注意

枝豆の調理過程で塩を多く使う方も多いのではないでしょうか。せっかくむくみ解消に効果のあるカリウムを摂取しても、それを上回る塩分量をとってしまうと本末転倒。

 

枝豆本来の甘さを楽しむために、塩味がほんのり感じられるくらいの味付けにしましょう。

 

 

 

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