• 2023.11.16

離乳食や病人食として古くから食べられているほか、近年では低カロリーな主食としてダイエットにも人気のお粥。

では、お粥にはどんな栄養があり、実際に健康にどんな効果が期待できるのでしょうか。今回は、お粥に含まれる栄養や効果を中心に、鎌倉時代の禅僧が発見したお粥の10の効能についてやおかゆダイエットの効果ややり方についてご紹介します。

●おかゆの種類

お粥には、大きく分けて入れ粥、炊き粥、重湯の3つの種類があります。

 

・入れ粥…ごはんを水で煮て、柔らかくしたもの

・炊き粥…生米を水で煮て、柔らかくしたもの

・重湯…お粥を作ったときの上澄み液

 

お粥の種類や名前は、水の量でも変わります。

「お粥は水の量で名前が変わる！基本の作り方をおさえよう」

 

ただし、いずれも材料は米と水なので、含まれる栄養素はそこまで大きく変わりません。

 

 

●おかゆに含まれる栄養素

・ほとんどが炭水化物である

お粥に含まれる栄養素の量は、お米と水の量の違いによっても異なります。「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」の「全粥・精白米」100gあたりの主な栄養素は、以下のようになっています。

 

炭水化物…15.7g

タンパク質…1.1g

脂質、食物繊維…0.1g

 

ごく微量のミネラルやビタミンもありますが、ほとんどが炭水化物です。また、水分量が多く100ｇあたり白米は156キロカロリー、全粥は65キロカロリーとカロリーが少ないのも特徴です。つまり、お粥はダイエットにも良いでしょう。ただし、胃腸が弱っているときの食事や、病人食としてカロリーが少ないのは注意が必要です。

そこで、食材をプラスし、たんぱく質を補うなど栄養バランスを整えると良いでしょう。足りない五大栄養素のうち、心身の健康に重要なタンパク質、ビタミン、ミネラルなどを補うのがおすすめです。具体的には、肉・魚・大豆・卵・乳製品などでタンパク質を追加したり、野菜やキノコ類などでビタミン・ミネラルを追加したりします。クエン酸の豊富な梅干しも、唾液を出させて消化を助けてくれるためおすすめです。

 

 

● 赴粥飯法とは

「赴粥飯法」とは、曹洞宗の開祖である道元（鎌倉時代の禅僧）が永平寺において修行僧たちに説いた教えで、食事をいただく際の修行僧の心構えを記した書物です。食事の際、どのように部屋に入るか、食事作法の一挙手一投足、食器をきれいにして部屋から出るまで細かく記されています。

 

「隣の人の器を覗き込まない」「食べる時にすすらない」「口いっぱいに食べ物を詰め込まない」なども記されていて、現代でも通じる食事の作法の教えと言えるでしょう。

 

赴粥飯法には、お粥の10の効能として以下のことが挙げられています。

 

＜粥有十利（しゅうゆうじり）＞

1.色 （肌の色艶をよくする）

2.力 （気力が増す）

3.寿 （寿命が延びる）

4.楽 （食べ過ぎになることがなく、体が楽になる）

5.詞清辯（ししょうべん） （血流がよくなり頭が冴え、言葉もなめらかになる）

6.宿食除 （胸やけをしない）

7.風除 （風邪を引かない）

8.飢消（きしょう） （飢えを満たす）

9.渇消 （かっしょう）（喉の渇きを潤す）

10.大小便調適 （便通がよくなる）

 

例えば、「渇消」や「楽」、「大小便調適」はわかりやすいでしょう。お粥は水分が多いため、喉の渇きを癒せるだけでなく、カロリーを抑えて食べる量を抑えやすくなります。水分の多さは便通にも良い影響をもたらすでしょう。

 

また、食べ過ぎなければ胸焼けもせず（宿食除）、生活習慣病にもかかりにくくなることから寿命が伸びたり（寿）、血流が良くなって頭が冴えたり（詞清辯）する効果も期待できます。これらの効果によって健康が維持・増進できれば、肌の色艶が良くなったり（色）、気力が増したり（力）、風邪を引かなくなったり（風除）することもあるでしょう。

 

 

●おかゆダイエットの効果

・白米よりもカロリーを抑えられる

白米とおかゆのカロリーを100gあたりで比べてみると、

 

・白米……156kcal

・おかゆ（全がゆ）……65kcal

 

おかゆは白米のご飯よりも約90kcalも抑えられることがわかります。これはおかゆの水分量が白米よりも多いためです。

 

・食べごたえがある

前述したように、おかゆは白米のご飯よりも水分が多いため、食べごたえがあります。また、おかゆは水分量の違いによって食感が変わるので、好みの水分量を見つけてみてください。

 

一般的に「全がゆ」は米1に対して水が5。米1に対して水が10になると「五分がゆ」とよばれます。水分が多いほどカロリーは低くなりますが、だからといって食べ過ぎないようにしましょう。

 

・ストレスが少ない

ダイエット中は糖質を控えるという方が多いのではないでしょうか。糖質は摂り過ぎると肥満の原因になりますが、エネルギー源となる大切な栄養素です。また、ダイエットのために食事を厳しく制限していると、ストレスにつながることも。

 

おかゆダイエットは糖質を摂りながらおこなえるため、我慢するストレスが少なくすむのがメリットです。

 

・手軽に作ることができる

おかゆは特別なものを用意しなくても、米と水だけで手軽に作ることができます。

 

米から作るのが一般的ですが、炊飯器におかゆモードがあれば炊くだけですし、炊いたご飯からも簡単に作れます-

 

 

●おかゆダイエットのやり方

ダイエット効果があるといっても食べるタイミングや量を間違えると逆に太ってしまうことも。ここで正しいやりかたをチェック。

 

1日の食事の2食程度の主食の白米をおかゆに置き換えるのが基本のやりかた。1日1食でも効果はあるけれど、2食置き換えたほうがもちろん高い効果が期待できる。おかずはしっかり食べて栄養バランスを整えて。

 

夜に炭水化物を摂ってしまうと代謝が低い時間帯なので太りやすくなる。夜は糖質自体を控えるのがベスト。どうしても夜に食べる場合は、おかゆの量を少な目にして、汁物を多く摂るようにするとヘルシー。

 

白米よりも玄米やもち麦でおかゆを作るのがおすすめ。作るときは白米と玄米（もしくはもち麦）を1:1の割合で混ぜる。

玄米は白米に比べてビタミンB群が豊富で糖質代謝を促してくれる働きも。もち麦は食物繊維が多く含まれていて、血糖値を上げないようにしてくれたり、便通もスムーズにしてくれるのでダイエットにぴったりです。

 

BANANA GYMでは、理想の身体づくりに欠かせない食事指導も行っています。運動によるトレーニングと合わせて食生活を見直すことで、より効率よく痩せることができます。本気で痩せたいなら、食べることへの意識も変えていきましょう！

 

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