• 2023.11.15

あらゆる食品の中でトップクラスの食物繊維量を含む寒天は、生活習慣病予防や便秘の解消に効果的であるとされ人気の食材です。

カロリーがなく腹もちの良い寒天は、ダイエットの強い味方で、温度の変化によって食感も変わるため、様々な料理に活用されています。

 

・寒天について

寒天の原料は紅藻類、特に天草（テングサ）という海藻です。天草とは1種類の海藻の名前ではなく多年草の海藻の総称です。昔は伊豆産のマクサやヒラクサ、オバクサなどが良質とされていましたが、現在では世界各地から海藻が輸入され、様々な原料から寒天がつくられています。

寒天はテングサなどの紅藻類から得られる天然多糖類で、熱水により抽出することができます。寒天は加熱すると溶解し、冷やすことで凝固してゲルになります。

 

・簡単の性質

寒天は、固まる温度と溶ける温度に大きな違いがあります。

液体の状態にある寒天が固まり始める温度は40℃ぐらい、溶ける温度は90℃ぐらいです。この温度差を利用し、とろみを生み出すことができます。

寒天のゲルはもう一度熱を加えることで液体に戻る性質を持っています。また、1ℓの水を固めるために必要な寒天はわずか10gと凝固力が非常に高いことも寒天の大きな特徴といわれています。

寒天は酸に弱いという特性ももっています。キウイフルーツや柑橘類などの酸味の強い果物や果汁を加えると固まりにくくなる性質があり、酸味の強いものを加えて加熱すると、組織がバラバラになってしまいます。酸味の強いものを加えるときは寒天を溶かし、あら熱をとった後に手早く混ぜ合わせます。

 

・寒天の種類

寒天は大きく3種類に分類されます。

角寒天

自然凍結と天日乾燥を繰り返す、昔ながらの製法で作られるブロック体の寒天です。調理する前に、水に30分ほどつけて柔らかくします。溶かして使う際には沸騰したお湯の中に細かくちぎって入れ、かたまりが消えるまで煮ます。

糸寒天

角寒天と同様、昔ながらの製法で作られ、サラダなどに使用される糸状の寒天です。溶かしても使用できますが、その際は透明になるまで煮込みます。

 

粉寒天

専用の工場内で通年製造される粉末状の寒天です。単に食品だけでなく、工業用・医薬用・化粧品用などに用途が拡がっています。

粉寒天は水に加えてから火にかけます。底に溜まらないようによくかき混ぜながら3分ほど煮ます。

 

 

・寒天に含まれる成分

寒天はそのほとんどが食物繊維で、100g中80.9gとあらゆる食品の中で食物繊維を一番多く含んでいます。日本薬局方の寒天の項には「粘滑薬又は、包摂薬として、慢性便秘に水に溶かすか粉末として服用するか、あるいは配合剤として用いる」とあります。

寒天に緩下作用、整腸作用があることが知られていたなかで、食物繊維が注目されました。

食物繊維は「非栄養素」とよばれていましたが、食物繊維には他の栄養素にない重要な生理機能があることが発見され現在では「第6の栄養素」と呼ばれています。

寒天には食物繊維の他にもカルシウム、鉄、カリウムなどが含まれています。

 

・寒天の生理機能

寒天に豊富に含まれる食物繊維が、様々な生理機能を発揮します。排便を促して便秘を解消したり、コレステロールの吸収を防ぐ効果が良く知られています。また、寒天は食品として利用することで、満腹感が出て食べすぎを予防し、肥満を防ぐといった効果があります。

 

＜豆知識＞寒天とゼラチンの違い

寒天と同じく冷やすとゲルを形成するものにゼラチンがありますが、原料も性質も全く違うものです。寒天の凝固点は40℃前後と比較的高く、室温で容易に固めることができます。

また、一度固まったゲルの融点は80℃以上なので溶けにくいゲルともいえます。夏の室温で溶けだしたり、冷蔵庫でなければ固まらないゼラチンと違い扱いやすい性質です。

寒天は砂糖とともに用いられることが多く、この際にゲルの強度や粘度が大きく変化します。

 

 

 

●寒天ダイエットの効果

寒天には、食物繊維などの栄養素が豊富に含まれるため、以下のような効果が期待できます。

 

・便秘を解消する効果

食物繊維は、大腸内で水分を吸うと膨張して便のかさを増し、柔らかくします。 このような便が腸壁を刺激し、排便が楽になります。柔らかい便は痔の予防にもなります。

また、現在主流となっている欧米型の食事を続けると便の量が少なくなり、大腸内に長く滞留するようになります。大腸内で発ガン物質やそれを助ける物質ができた場合、体内にとどまり吸収する可能性のある時間も長くなります。また、動物性たんぱく質や脂肪を多く摂ると悪性の物質ができやすくなるという実験結果も出ています。寒天を食べることで腸内に食物繊維を増やすと、発ガン物質が吸着され排泄されるので大腸は影響を受けにくくなります。

また、腸内細菌のバランスがガンの予防や発生に関わりがあるといわれます。食物繊維は腸内細菌の中でも善玉菌を増殖しやすくする働きもあります。善玉菌は、腸内で悪玉菌の増殖を抑えたり有害物質が吸収されることを防いでくれます。

 

・動脈硬化を予防する効果

動脈硬化を進行させる最大の因子は、血液中のコレステロール量の増加です。その予防のためには、善玉コレステロールが増え、悪玉コレステロールが減ることが理想的とされています。

寒天は、食事に含まれる余分なコレステロールの吸収を防ぎ、コレステロール値を下げることがわかっています。寒天に含まれる食物繊維は、胆汁酸が腸壁で吸収されることを防ぎます。胆汁酸は脂質の消化を助ける主成分ですが、使われても腸壁から吸収されて肝臓でリサイクルされます。しかし、食物繊維が胆汁酸の再吸収を防ぐため、胆汁酸は新たに肝臓でつくらなければなりません。胆汁酸の成分の原料はコレステロールであるため、新しい胆汁酸を合成するために体内のコレステロールがそれだけ少なくなるのです。

 

 

・糖尿病を予防する効果

人間の血液中にはブドウ糖と呼ばれる、体を動かす上で重要なエネルギーが含まれています。このブドウ糖が細胞へと運ばれて筋肉や臓器で使われています。

ブドウ糖は食物を消化・吸収することで作られ、血糖ともいわれています。

ただし、この血糖は多すぎても少なすぎても体に悪影響を与えてしまいます。

そのため、食後に血糖が高くなりすぎないようにインスリンというホルモンが働き血糖値の調節をします。

糖尿病はインスリンの分泌障害によって、食物としてとり入れた糖質の体内利用がうまくいかず血糖値が異常に高くなる病気です。

日本人の糖尿病患者のおよそ95％が、2型糖尿病と呼ばれる食べ過ぎや運動不足などの生活習慣病が原因となる生活習慣病であるといわれています。

食物繊維を多く摂るようにすると、胃がその内容物を腸へ送りだすスピードが遅くなります。そのため、腸壁からの糖質吸収にも時間がかかり血糖値の上昇も緩やかになります。

さらに、食物繊維を長期にわたって食べ続けると、インスリンの働きが良くなり、ブドウ糖の代謝が高まるともいわれています。

 

 

・肥満を防ぐ効果

食物繊維そのものはノーカロリーですから、多く食べても太り過ぎの心配はありません。しかも、食物繊維には吸水力があり水分を吸うとかさが増えますので、 少量でも満腹感が得られます。また、糖質の吸収に時間がかかるので満腹感が長持ちするというメリットもあります。またその結果、肥満に起因する高血圧の症状を防ぐ効果も期待されています。

 

 

 

●寒天ダイエットで効果出ない理由

寒天を食事の前や間食に取り入れる寒天ダイエットですが、効果を出すためには正しく実践することが大切です。

 

効果が出ない理由は以下が考えられますので、すでに実践している方も、これから取り組む方もチェックしてみましょう。

 

・カロリーの高い寒天メニューを食べている

・寒天を食べるタイミングを間違えている

・ほかの食生活を全く変えていない

 

これらに当てはまることがあると、せっかくの寒天ダイエットの効果が出にくいことも。

 

そもそも寒天ダイエットの目的は、寒天を食べることで間食や食事の摂取カロリーを減らすことです。

なんとなく寒天を食べるだけでは効果が得られにくいため、次に紹介する正しいやり方を確認してみてください。

 

 

●正しい寒天ダイエットのやり方

・間食を寒天に置き換える

間食を寒天に置き換えることで、間食をついたくさん食べてしまっていた方はカロリーカットができ、ダイエットになります。

 

たとえばバニラアイスやメロンパンなどのカロリーが高い間食を食べる習慣がある方であれば、寒天ゼリーに置き換えると1ヶ月に1.4kgの減量が可能となる計算です。

 

甘いものをなかなか止められない方でも、寒天を楽しみながら無理なくカロリーカットできるでしょう。

 

バニラアイス1個（200g）356kcal、メロンパン1個（100g）349kcalを寒天コーヒーゼリー1個（200g※砂糖はカロリーゼロを使用）10kcalに置き換えた場合、約340kcalカット。

体脂肪は1kg7200kcalのため、7200kcal÷（340kcal×30日）＝1.4kgとなり、1ヶ月に1.4kg減量できる計算となる。

 

 

・夕食の30分前に寒天を食べる

夕食は1日の中でもカロリーが高くなりがちで、また活動量が日中に比べて減ることもあり、夕食のカロリーをカットするとダイエットの成果が出やすくなります。

 

夕食の前に寒天を使ったメニューを食べることで、満腹感に繋がり夕食の食べすぎを防げ、カロリーカットが叶います。

 

寒天を食べる理想の時間は、食事の30分前。寒天に含まれる食物繊維が、糖の吸収も抑えてくれるため、食事の直前に食べるよりも効果的です。

 

 

 

・カロリーの低い寒天を取り入れる

寒天を使ったメニューはどれもカロリーが低い傾向がありますが、さらにカロリーを抑えられるメニューを選ぶと、より効果が表れやすくなります。

 

カロリーが高くなりがちなNG寒天メニューは、砂糖や牛乳をたくさん使うもの。

カロリーを抑えたい場合は砂糖や牛乳はなるべく少なくするのがポイントです。

 

コーヒーや紅茶、またカロリーの抑えられたジュースや、果汁100％ジュースなどを使い、甘みをつけたい場合は、カロリーや糖質が少ない人工甘味料などを使うようにすると良いでしょう。

 

BANANA GYMでは、理想の身体づくりに欠かせない食事指導も行っています。運動によるトレーニングと合わせて食生活を見直すことで、より効率よく痩せることができます。本気で痩せたいなら、食べることへの意識も変えていきましょう！

 

愛知県一宮市の『BANANA GYM（バナナジム）』は、完全予約制のパーソナルトレーニングジムです。オーダーメイドのトレーニングプランと丁寧な食事指導で、理想的な身体を手に入れるためのサポートをお届けしています。

 

名鉄名古屋駅本線「妙興寺駅」から徒歩３分とアクセスも良好。ジムが初めて、無理なく続けたいという方にも安心してご利用いただけます。体験トレーニングも実施していますので、どうぞお気軽にお問い合わせください。

 

 

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