グルテンフリーダイエット
- 2023.11.14
グルテンフリーダイエットとは、小麦粉を使った食品を避けて痩せることを指します。
そもそも、グルテンとは、小麦粉に含まれている「グルテニン」と「グリアジン」が絡み合ってできるタンパク質のことで、もちもち感やふわふわ感を演出する効果があります。
そして、グルテンフリーは、元々はダイエットのために考案されたものではなく、小麦粉を使った食品を摂取することで小腸に炎症を起こしてしまう「セリアック病」の治療法として生まれました。
欧米では、「セリアック病」患者は少なくないことからグルテンフリーの概念が徐々に広まっていき、海外のスポーツ選手やセレブが取り入れたことで、さらに注目されるようになりました。
実際に、多くの人がグルテンフリー生活を送ったところ、健康・美容効果や体重減少といったダイエット効果があったことを報告しています。
しかし、実は、「グルテンフリーを行うと痩せる」ことに関して、明確な科学的根拠はありません。
小麦粉（グルテン）が他の食品、例えば、肉や白米と比べて「明確に太りやすい」という証明はされていないのが現状です。
とはいえ、科学的根拠はないにせよ、グルテンフリーダイエットを行うことで、間接的ではありますが、痩せる効果が期待でき、多くの人が結果を出しているのも事実です。
●グルテンフリーダイエットの効果
・1日のカロリー総量を減少させるのに効果がある
グルテンフリーダイエットを行うと、1日のカロリー総量が自然に減るので、痩せることにつながります。
パンやケーキ、パスタといった小麦粉を使った食品はカロリーが高いものが多いため、「グルテンフリーダイエット」でカットすることで、1日のカロリー総量を減らすことができるのです。
特に、体重増加の大きな原因となる「脂質」が多い食品をカットできるため、ダイエットを促進すると言われています。
例えば、菓子パンは1つ400kcalから500kcalあるものが多く、一方で、おにぎりは1つ200kcal程度であるため、菓子パンをおにぎりに変えるだけでも200kcalから300kcalのカットにつながります。
小麦粉（グルテン）に直接太る原因があることは分かっていませんが、小麦粉を使った食品を避けることで、カロリーが高く脂質が多く含まれている食品をカットできることは明らかでしょう。
これらのことが、グルテンフリーの生活を送る多くの人が、体重減少の成果を出すことにつながっていると考えられます。
食べ物質も大事ではありますがそれはカロリーをしっかり抑えてることを前提でのお話になるのでどのダイエットするにもまずはカロリーを制限することがとても大切になってきます。
・加工食品の摂取を減らすことができる
グルテンフリーダイエットは、加工食品の摂取を減らすことにつながるため、体重減少を達成できます。
加工食品とは、一般的には、冷凍食品やカップ麺など「食品の原型が分からないもの」と定義されており、ハーバード大学の研究者が提出した研究によると、加工食品を摂取することが食欲を刺激して太る原因につながっていると主張しています。
そのため、「加工食品を控えるだけで、ダイエットに成功した」という研究結果も多く存在しているのです。
そして、グルテンフリーダイエットでは、下記のような食品を避けることが必須になるため、自然と加工食品の摂取量が減ることになります。
パン、ケーキ、クッキー、ファストフード、カップラーメン、スナック菓子などなど
これらのことから、グルテンフリーダイエット行うことで食欲刺激を抑えられ、ダイエットが成功するのではないかと言われているのです。
こういった加工食品は添加物も多いため加工食品を避けることにより食欲への刺激を抑える、カロリーを抑える以外にも健康的な身体を保つためにも良いことだと思われます。
・咀嚼回数が増える
グルテンフリーダイエットを行うことで、咀嚼回数が増えることが、間接的に痩せることにつながっていると説明できます。
上述した通り、グルテンは食品のもちもち感やふわふわ感を演出してくれるタンパク質であることから、グルテンを含む食材は柔らかい食感のものが多いです。そして、柔らかい食感のものは、どうしても咀嚼回数が少なくなってしまいます。
そのため、グルテンを含む小麦食品をカットして、白米や玄米、米粉の食品に変えることで、咀嚼回数が増えて、結果としてダイエットにつながっているのです。
鹿児島純心女子大学の研究でも、「咀嚼回数を増やして時間をかけて食事をすることが、摂取カロリーを抑える」と示唆しています。
以上のことから、グルテンフリーダイエットを行うと、毎食の咀嚼回数が増えて、自然とカロリー量を抑えられ、痩せることにつながっていると言えます。
しっかり咀嚼をすることで満腹中枢を刺激しいつもより満腹感を感じることができる他にしっかり咀嚼することにより年齢とともに衰えてしまう顎や歯を鍛えることが出来るのでそういった面でも咀嚼回数はとても大切になってきます。
・グルテンには依存性があることが指摘されている
小麦粉（グルテン）に依存性があることが指摘されていることから、グルテンフリー生活によって依存が解消され、痩せることが示唆されています。
ただし、グルテンの依存性についての明確な根拠はありません。そのため、依存しているかしていないかは、個人差が大きいという点には注意が必要です。
とはいえ、一部の医師などの指摘によると、グルテンを摂取すると依存物質を作り出すことから、パンやパスタなどの小麦食品をやめることができないと言われています。
人によっては強い依存状態に陥っており、次から次へと小麦食品を食べてくなってしまうとのことです。
そのため、グルテンフリーダイエットを行うことで、小麦食品への依存が解消され、食欲が落ち着くことで、痩せる結果を導きやすいと説明されているのです。
たまに食べる分には全然いいと思いますが食べる量を考えながら食べましょう。
●グルテンフリーダイエットのメリット
・空腹感を感じにくいダイエット方法
グルテンフリーダイエットのメリットとしては、空腹感を感じにくく続けやすいことがあげられます。
糖質制限のように炭水化物の量を抑える必要はなく、パンやパスタといった小麦食品を白米や米粉製品に変えればいいので、食べられる量は減らず空腹感に悩む心配はありません。
咀嚼回数が増えるので、食事の後の満足感も増すことでしょう。
ダイエット中に空腹感を感じると、多くの人はダイエットを続けることができません。
そのため、ある程度食べられてダイエット効果が得られるグルテンフリーダイエットは、継続しやすく結果につながりやすいダイエットと言えるでしょう。
・体調不良が改善する可能性がある
グルテンフリーダイエットによって、長年の体調不良が改善する可能性があります。
日本人でも一定数の人はグルテンが体に合っていないと言われています。
特に、グルテンは体質によっては消化器官で分解されにくいという性質を持つため、体に合わないと腸内環境の悪化につながります。
そして、腸内環境の悪化は便秘や下痢、お腹の張りだけでなく、肌トラブルなど体に悪い影響を及ぼすことが分かっています。
明確に「セリアック病」と診断されなくても、小麦食品を食べる機会が多くなってきた日本では、グルテンが体に合わずに体調不良に陥っている人は増えているようです。
そのため、グルテンフリーを行うことによって、ダイエット効果が得られるだけでなく、体のあらゆる不調が改善する可能性があります。
・むくみが解消する可能性がある
グルテンフリーダイエットを行うことで、むくみが解消する可能性があります。なぜなら、パンやうどん、パスタは加工する過程で、多くの塩分を添加しているからです。
そのため、これらを白米や玄米に変えることで、自然と塩分を控える生活につながり、むくみが解消する可能性があります。
●グルテンフリーダイエットのデメリット
・大幅な体重減少は期待できない
グルテンフリーダイエットでは大幅な体重減少は期待できません。
グルテンフリーダイエットは、糖質制限ダイエットのように、糖質量を大幅にカットする訳ではなく、白米などの小麦を使っていない食品はしっかりと食べるのが基本のやり方です。
そのため、糖質制限ダイエットのように、水分が抜けて体重が一気に落ちるということは期待できません。
グルテンフリー生活を毎日コツコツ続けることで、徐々に体重が落ちていくことになるでしょう。
ただし、グルテンフリーダイエットをしながら、摂取カロリーをしっかりと管理すれば、大幅な体重減少も可能です。
・栄養バランスが崩れるリスクがある
グルテンフリーダイエットを行うことで、栄養バランスが崩れるリスクがあります。
小麦食品は悪者のように扱われることもありますが、私たちの食生活を支えてくれる食品でもあります。
特に、エネルギー源の炭水化物が豊富であり、タンパク質や食物繊維、ビタミンなども小麦食品から摂取しています。
そのため、小麦食品をカットすることで、栄養バランスが崩れて、体調が悪くなってしまうリスクがあります。体調不良に陥ってしまったら、ダイエットを継続するのは難しくなってしまうでしょう。
そのため、グルテンフリーダイエット中は特に、1日の栄養バランスに気を配りながらダイエットを進めることが大切です。
できれば、アプリやノートなどで摂取カロリーや栄養バランスを管理すると良いでしょう。
・日本で厳格なグルテンフリーダイエットを実施するのは難しい
日本で厳格なグルテンフリーダイエットを実施するのは難しいです。
日本ではお米が主食として食べられているという観点からは、グルテンフリー生活を送りやすいとも言えますが、厳格に行うのは難しいでしょう。
なぜなら、欧米では、「セリアック病」患者も多く、グルテンフリーの食材が豊富にありますが、日本ではグルテンフリー食材はまだまだ多くはないからです。
また、米粉を使ったパスタやパンなども販売していますが、比較的高額である上にスーパーでの取り扱いも少なく、費用や手間がかかります。
さらに、本格的にグルテンフリーダイエットを行うとなると、醤油やケチャップなどの調味料も避けなければならず、何も食べられなくなってしまいます。
これらのことから、日本で厳格にグルテンフリーダイエットを実施するのは、費用も手間もかかり大変です。
そのため、まずは、「パンやパスタを控えて、なるべくお米を食べる」くらいの厳しくないルールの下、緩いグルテンフリー生活からはじめてみてはいかがでしょうか。
●グルテンフリーダイエットのやり方
・簡易的なグルテンフリーダイエット
日本で完璧なグルテンフリー生活を送るのは難しいため、簡易的なグルテンフリーダイエットから始めることをおすすめします。
まずは、小麦粉を主にした食品を避けることから始めましょう。例えば、下記のような食品をカットしていきます。
パン、パスタ、うどん、ラーメン、お好み焼き、パンケーキ、クッキー、ケーキなどなど
これらをカットして、主食は白米や玄米、10割蕎麦や米粉を使った麺類に、スイーツは和菓子や米粉スイーツなどに置き換えるようにしましょう。
さらに、下記のような食品も小麦粉を使用しています。なるべく避けるようにすると、グルテンフリーダイエットの効果を促進できるでしょう。
餃子、トンカツ、唐揚げ、カレー、シチュー、ソーセージ、練り物、アイスなどなど
・厳格にグルテンフリーダイエット
少し大変ですが厳格にグルテンフリーダイエットを行いたい場合には、下記のような調味料にも気をつける必要があります。
醤油、マヨネーズ、ドレッシング、ケチャップ、コンソメ、めんつゆ、お酢、ポン酢
これらは、成分表示や原材料のラベルをよく見て「小麦」が含まれていないかを確認したり、探すのは大変ですがグルテンフリーの商品を選択したりする必要があります。もしくは、自分で調味料を手作りしても良いでしょう。
さらに、ビールを始めとしたアルコール類にもグルテンが含まれていることが多いので、注意しましょう。
アルコール類であれば、日本酒、焼酎、ウォッカ、ワインがグルテンフリーに該当するのでおすすめです。
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