• 2023.11.14

そばは、ダイエットに役立つ成分を含んでいますが、ただ食べるだけでやせるというわけではありません。偏った食事はリバウンドするおそれがあります。また、栄養不足や便秘、貧血を引き起こすことも。ダイエットをする際は、規則正しい食生活と適度な運動を心がけ、そばの栄養を上手に活用してください。

 

● そばダイエットの効果

・血糖値の急上昇を抑える

そばは血糖値の急上昇を抑えてくれる低GI食品です。GI値とは、食後の血糖値の上がりやすさを示す指標のことです。GI値が高い食品は消化吸収されるスピードが速く、食べてもすぐに空腹を感じやすいことが特徴です。

白米のGI値が81に対し、そばは50。そのほかうどんやパスタなどと比べても低い数値です。GI値が低いそばはダイエット中におすすめの食べ物と言えます。

 

・糖質や脂質の代謝を助ける

そばに豊富なビタミンB1は、ブドウ糖からエネルギーを産生する際に必要です。糖質の多い食事を摂ったり、よく体を動かしたりする方は、意識して摂り入れたい栄養素。

 

また、そばはビタミンB2も多く含まれる食材。ビタミンB2は糖質、脂質、たんぱく質の代謝に関係しています。発育ビタミンともいわれ、髪の毛や爪などの細胞の再生を促してくれます。

 

・筋肉作りをサポート

そばにはたんぱく質が豊富に含まれています。たんぱく質は筋肉を作る材料となる栄養素。万が一体内のたんぱく質が不足している状態が続くと、基礎代謝が落ちて痩せにくい体質になってしまうおそれがあります。

 

基礎代謝とは、じっとしているときでも生命維持のために消費されるエネルギー量のこと。ダイエット中こそたんぱく質を意識して摂るようにし、基礎代謝が維持できるようにしましょう。

 

・便秘対策

そばには、便秘対策に役立つ不溶性食物繊維が豊富です。不溶性食物繊維は便のかさを増して腸管を刺激し排便を促したり、腸内の有害物質を体の外に出す作用があります。また腸内善玉菌のエサにもなり、腸内環境を整えるはたらきがあります。

 

 

 

●そば ダイエットのやり方

・一般的なやり方

そばダイエットの一般的な方法は、3食のうち1食以上をそばに置き換えて一週間食べ続けるというもの。食べるタイミングに条件はなく、3食のいずれかをそばにする方法です。また、蒸しパンやドーナツなどに使う小麦粉を、そば粉に置き換えるというやり方があります。

 

・おすすめのやり方

前述したように、偏った食事でのダイエットはリバウンドの原因に。そば単品ではなく主菜、副菜と合わせ、栄養バランスを意識して摂り入れましょう。そばが健康に役立つからと言って食べ過ぎると、肥満の原因になってしまいます。一食あたりの量は、ゆでそば1杯分（約220g）程度が目安です。

 

また、そばを食べるタイミングも重要なポイント。朝6時から夕方16時までは、脂肪の合成を促すたんぱく質「BMAL1（ビーマルワン）」が低下する時間帯です。そばを夜遅くに摂るのは避け、朝や昼に食べるのがおすすめです。

 

 干しそば1束（100g）のカロリーと糖質量

エネルギー量（カロリー）……344kcal

糖質量……63.0g

 かけそば1人前（そば220g・具・つゆ）のカロリーと糖質量

エネルギー量（カロリー）……350kcal

糖質量……60.9g

 

ざるそば1人前（そば220g・具・つゆ）のカロリーと糖質量

エネルギー量（カロリー）……333kcal

糖質量……59.0g

 ほかのめん類と比べると

そばのカロリーと糖質量を、ほかのめん類100gあたりと比べてみましょう。

 

・うどん（乾）

エネルギー量（カロリー）……348kcal

糖質量……69.5g

 

・そうめん（乾）

エネルギー量（カロリー）……356kcal

糖質量……70.2g

 

・スパゲティ（乾）

エネルギー量（カロリー）……379kcal

糖質量……67.7g

 

ほかのめん類と比べると、カロリーはあまり変わりませんが糖質量はそばが一番低いことが分かります。

 

 

●そば ダイエットの注意点

・単品食べをしない

そばダイエットをする際は、ざるそばやかけそばなどを単品で食べずに、ほかの食材と組み合わせるようにしましょう。そばだけに偏った食事は、一時的な減量を望めても、栄養不足になり、便秘や貧血になってしまうおそれがあります。

 

組み合わせる食材は、たんぱく質を豊富に含む豚肉や鶏肉、卵などがおすすめです。食物繊維が豊富なわかめやキノコ類もよいですよ。トッピングしたり、そばとは別に副菜をつけたりして、単品食べを避けましょう。

 

・短期間で結果を求めない

ダイエットをはじめて、すぐに変化が現れるわけではありません。そばは、たんぱく質や食物繊維が豊富で、糖質量はほかの麺類と比べると低いですが、決してカロリーが低いわけではありません。そばの成分を上手に摂り入れながら、ダイエットをサポートする食材として役立ててください。

 

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